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寶寶的營養都來自於媽媽,孕婦的飲食品質與寶寶生長發育具有極為密切的關係,讓懷孕媽媽飲食內容顯得十分重要。當孕婦身體或飲食缺乏營養時就會影響寶寶健康。特別找營養師來討論,整理幾大重點並請營養師規劃菜單,讓準媽媽們知道可以怎麼吃最健康!
全穀雜糧主要提供碳水化合物、熱量,營養師建議以未精製的雜糧、薯類為主,像是糙米、全麥、地瓜等等。未精製的澱粉除有碳水化合物以外,吸收速度較慢,能緩和血糖上升,減少媽媽在懷孕期間常發生血糖波動的問題。
另外,全穀雜糧還有提供豐富的膳食纖維與維生素B群、礦物質等,維持良好的新陳代謝率,也調整腸道菌叢,讓腸道環境更健康。
豆魚蛋肉類主要提供蛋白質,營養師建議挑選魚類、豬里肌、雞胸肉、雞腿肉等油脂含量較低的部位或食材,以取代五花肉、肥腩肉,能減少油脂、熱量和飽和性脂肪酸,避免過多的熱量造成肥胖的負擔,也讓心血管更健康。
胎兒發育需要足夠的DHA與EPA,建議要攝取鮭魚、秋刀、鯖魚或者比目魚,這些魚種含有豐富的DHA,且建議採用清蒸、水煮或烤的方式減少油脂氧化問題,幫助寶寶腦部發展!
奶類主要提供蛋白質與鈣質,調查指出超過9成以上的成年人,鈣質攝取十分不足,而懷孕期間為了供應胎兒足夠的鈣質,會從母體中骨骼游離鈣質提供胎兒,所以孕婦更是需要攝取足夠鈣質,給胎兒充足營養以外,也可以顧好自己的骨本。
在臨床上,也常看到孕婦會因為鈣質問題容易出現抽筋甚至骨質流失的問題,建議孕婦每天要透過奶製品補充鈣質,像是鮮奶、保久乳、優格、起司等都是優質選項,且以未調味、薄鹽為優先,避免攝入過多的糖、鹽造成額外負擔。
蔬菜有豐富的膳食纖維以外,也具有孕婦時期最重要的營養素-葉酸!膳食纖維可以幫助排便順暢,同時提供腸道菌叢能量來源,幫助益生菌生長。研究亦指出,母體的腸道菌叢生態會影響母乳品質,因此攝取透過蔬菜攝取足夠膳食纖維,不只幫助母體腸道健康,也可以讓嬰兒有更充足的母乳營養。
蔬菜亦含有高量的葉酸,尤其是深綠色的葉菜。葉酸是維生素B群的一種,在人體扮演DNA、RNA的原料,讓細胞正常複製、分裂,讓胎兒在快速發展時期可以正常的發育。 若孕婦缺乏葉酸則會造成胎兒神經管的缺陷,因此在產檢後,醫師都會開立葉酸補充劑讓孕婦攝取,但也建議平日就要攝取足夠的蔬菜,可以不只攝取到充足葉酸,也還能得到其他蔬菜的營養素。
水果提供豐富的膳食纖維以外,也有植化素和水分。膳食纖維不僅調整腸道菌叢以外,加上水分能軟化糞便與促進腸道蠕動,改善懷孕晚期常見的便秘問題。
另外,水果的植化素具有抗氧化、調節許多生理機能的作用,植化素在皮中含量十分豐富,因此建議能吃皮的水果,在洗淨後連皮吃會攝取到更完整的營養!
種子堅果提供不飽和脂肪酸以外,也含有豐富的鋅、鎂與維生素E!鋅、鎂參與新陳代謝、抗氧化、免疫力等眾多生理機制,而維生素E是非常重要的抗氧化營養素,幫助人體清除新陳代謝所產生的自由基。由於每一種堅果所含有的營養素不同,建議可以在家中選擇綜合堅果,挑選上以小包裝為優先,能減少油耗或者是發霉的風險,也以無調味為首要選項,能避免糖、鹽的負擔。
這些食物不僅提供足夠的營養素幫助胎兒發育,也同時預防孕婦的健康問題,像是胎兒壓迫到腸道造成的便秘、懷孕賀爾蒙改變造成的血糖、血壓問題,所以養成均衡飲食習慣,多元攝取食物就具有這些好處。不需要過度擔心和控制,只要平日要維持均衡飲食的習慣,若是偶爾聚餐、出遊無法達到時也不用太過緊張,只要平常有維持好的飲食習慣都可以讓胎兒健康成長。
以下是統整國健署的建議,分享給準媽媽們一天到底要吃多少量的食物。
一天需攝取2.5至4.5碗的全穀雜糧,以自己的拳頭當比例尺,每餐全穀雜糧的體積要略大於自己的拳頭,即能滿足一餐的需求。
一天需攝取4至7.5份的豆魚蛋肉類食物,每一份約是食指與中指幅的大小。最方便的方式就是用自己的掌心計算,每餐大概等於自己的掌心大小,即能滿足建議量。
每天建議要攝取兩份的奶類,每一份是240毫升,與市售最小的紙盒包裝相近,所以每天喝兩盒最小盒的包裝鮮奶,即可以滿足建議量。
蔬菜可以多吃,每天至少要攝取3-5份!每份與小吃攤的小碟子大小相當,以自己拳頭當比例尺,每餐要吃到略大於自己拳頭體積的蔬菜。
水果每天需吃到2-4份,每份的體積大約和一個成年女生的拳頭一樣。
依照國健署的建議,用自己的大拇指當體積對比,每天堅果約吃到一個大拇指大小可達到建議量。如果攝取超過也沒關係,只要平常的飲食用油量減少,吃比較清淡、肥肉吃少一點也不會造成健康負擔!
孕婦雖然比起成年人要攝取更多的熱量與營養素,但亦要避免攝取過量導致肥胖、血糖不穩定等,若有這些狀況還可能妊娠糖尿病或難產等問題。因此建議可以遵循營養師與國健署的建議,攝取足夠但不超量,才能讓胎兒與媽媽都健康。
早餐:肉鬆御飯糰1個 + 水果盒小盒1份 + 中杯拿鐵1杯
中餐:皮蛋瘦肉粥1份 + 燙青菜1份 + 自帶小蘋果1顆
點心:便利商店小份烤地瓜 1份 + 鮮奶1杯(240毫升)
晚餐:自助餐(1碗雜糧飯+2份蔬菜+1份肉+1份豆製品)+ 橘子一顆
早餐:玉米蛋餅1份 + 小蘋果1顆 + (微糖以下)巧克力牛奶1杯
中餐:清炒紅醬義大利麵 + 氣炸香草去骨雞腿排 1份 + 生菜沙拉 1碟 + 火龍果1/3顆
點心:奇異果1顆 + 優格
晚餐:糙米飯1碗 + 烤鯖魚半隻 + 炒青菜1-2碟 + 蘿蔔排骨湯
如同前面所述,平常的飲食有注意均衡飲食,聚餐並不用那麼在意,但一定要避免酒類飲品或暗藏酒類的料理
義大利料理,大多會選擇1份主食和多種開胃菜,麵或燉飯的醬汁建議選擇紅醬或青醬,比起白醬更減少鮮奶油的熱量以外,還有番茄和九層塔的營養!開胃菜方面,可以多點一盤生菜沙拉,多多少少再吃一些蔬菜,補充葉酸和膳食纖維。
如果是中式餐廳,如:簡餐、火鍋,可以依照前文的建議挑選食材,合菜類的話青菜可以多吃,但豬腳、羹類、油飯等熱量高的料理可以淺嚐而止,將份量留給吃魚,會更沒有負擔!
韓式餐廳吃飯時,要注意肉類,韓式料理喜歡使用五花肉,一塊五花肉的熱量是雞腿的3倍,所以當吃了韓式烤肉後,其他餐別的油脂要減少,肉也選比較低脂的里肌或者是雞柳等部位。 另外,韓式料理的蔬菜量很少,大多都是醃菜與小菜,如果透過這些小菜補充蔬菜,會攝取較多的鈉離子,其他餐別以清淡為主,避免鹽攝取太多造成水腫和血壓的負擔!
最後,醫師要提醒媽媽們,飲食很重要,但也不用太過擔心,只要不要喝酒,其實偶爾的放縱聚餐都不會影響寶寶健康,只要平常飲食都有顧好,寶寶都可以健康茁壯!