懷孕時期的媽媽，最在乎的就是寶寶是否可以健健康康的來到這個世界，寶寶生長所需的營養全來自於媽媽的身體。當媽媽飲食或體內缺乏營養素時有會可能阻礙寶寶的發育，所以媽媽的營養狀況就是寶寶健康的重點！
在孕媽咪寶典的第一篇專欄中，保仁醫師整理了8種媽媽必吃且能幫助寶寶順利長大的營養素，營養素寶典陪著媽媽安心順利的懷胎十月。

關鍵營養素一 ⟫ 葉酸

葉酸是維生素B群的一種，主要功能是讓DNA順利的複製，而在孕期寶寶的各個組織與細胞都能快速增生，因此加深了媽媽對葉酸的需求。
當媽媽攝取不夠時，最嚴重可能使寶寶出現神經管發育異常的問題，然而根據先前的調查，有近25%的育齡女性體內葉酸不夠，所以媽媽在備孕期間就該開始補充葉酸，在統計數字中發現，孕晚期間體內葉酸不足的比例（從孕早期的3.4%到12.2%），這代表可能隨著寶寶長大，媽媽會開始忽略，這也是提醒媽媽葉酸可是要一直補充到寶寶出生才行。
正常成年人每天要攝取400微克的葉酸，但在整個懷孕期間，每天都需600微克的葉酸才能達到建議攝取量。媽媽們除了以營養補充品獲得葉酸以外，深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧中也富含著葉酸，因此在別忘記把這些食物納入的一天的飲食中！

 

 

關鍵營養素二 ⟫ 鐵

鐵具有許多功用，最重要的莫過於是血色素的成分，讓血色素和紅血球能攜帶氧氣到全身利用。當我們因為鐵缺乏時就可能出現疲勞、頭暈等貧血症狀，而懷孕時期寶寶的鐵會從媽媽體內汲取，再加上寶寶血液量稀釋了媽媽原本體內的鐵濃度，所以媽媽非常容易在懷孕時期出現貧血的狀況。
根據調查指出，台灣孕媽咪的血紅素不足率從9.9%至27.7%。鐵蛋白不足率甚至可達到60.8%，這代表懷孕媽媽的鐵缺乏狀況十分常見，也是需要重視的議題。
育齡女生一天要攝取15毫克的鐵，但在懷孕第一、二期要吃夠15毫克，在第三孕期會大幅增加需求到45毫克，所以在懷孕7個月的媽媽要多吃一些豬血、鴨血、牛肉等食材，如果是茹素的媽媽可以吃紅莧菜，都是富含鐵質的食物喔！

 

 

關鍵營養素三 ⟫ 鈣

鈣最廣為人知的功能就是建構骨質，也會調控肌肉與血管的收縮，因此從寶寶的骨骼健全到媽媽孕期抽筋等等也都可能與鈣質有關。台灣鈣質攝取不足是非常普遍的事情，孕齡女生的鈣質攝取不足比例接近9成，雖然不至於影響寶寶的健康，但因為長期鈣質攝取狀況不佳的現象，也讓台灣有著生一個小孩掉一顆牙齒的俚語。
鈣質在懷孕期間不需要特別補充，和懷孕前一樣每天要吃到1000毫克，根據統計平均每日來字食物的鈣攝取量約400-600毫克，因此建議每天要早晚多喝一杯240毫升的牛奶，或是透過保健品額外補充鈣，來滿足鈣質的一天所需。

 

 

關鍵營養素四 ⟫ 硒

硒是人體抗氧化酵素的組成份之一，而在媽媽懷孕期間新陳代謝速度會變快，再加上也有研究指出媽媽體內的硒含量不足時有可能會提高懷孕高血壓的問題，因此更要攝取足夠的硒元素。
衛福部建議成年人每天要攝取55微克的硒，而懷孕媽媽要多攝取5微克能夠滿足建議量，營養師建議可以攝取堅果、鮪魚、扁鱈等食材，能從這些食物中補充到豐富的硒元素，幫助媽媽有更好的新陳代謝。

 

 

關鍵營養素五 ⟫ 維生素D

維生素D是一種脂溶性營養素，可以幫助人體吸收與調控鈣質，另外也參與免疫、新陳代謝等等多重機制，攝取足夠的維生素D，能讓寶寶的骨骼與免疫系統更健全。
台灣人的維生素D普遍不佳，不同孕期的維生素D缺乏率高達30.4%-47.9%，不足率更可以突破50%，所以補充維生素D就是刻不容緩的事情。
臨床上醫師常見孕齡的女生每天要攝取2000IU的維生素Ｄ，來源可以從奶類、乳酪和鮪魚等深海魚類獲得，雖然增加日光曝曬時間，讓人體可以自我生成維生素D，但普遍來說大家都還是很重視防曬、不希望皮膚變黝黑，因此選擇合適的保健品進行補充就很重要。

 

 

關鍵營養素六 ⟫ DHA

魚油所提供的營養為DHA與EPA兩種， DHA是omega-3脂肪酸的一種，神經細胞的關鍵成分，包含腦部、眼部等組織發育都需要充足的DHA，也有研究指出攝取足夠的DHA是有助於嬰兒的認知發展。
懷孕媽媽每天建議要攝取400毫克以上的DHA，可以從鮭魚、秋刀魚與鯖魚中獲得，傳統認為的鮪魚與鱈魚反而含量不多，因此每週至少要吃2-3次魚類，若是吃素或是害怕魚腥味的孕媽咪，則可以選擇萃取來源是海藻的DHA喔！

 

 

關鍵營養素七 ⟫ 膳食纖維

膳食纖維是人體沒辦法消化吸收的醣類，但膳食纖維可以幫助改善便秘問題以外，也可以提供我們腸道菌叢能量，幫助腸道的益生菌生長。有研究指出，懷孕媽媽的腸道菌叢生態會影響母乳品質，甚至孕婦飲食中缺少膳食纖維也與和新生寶寶過敏機率有關
目前的國民營養調查數據指出，我們的膳食纖維攝取量都不太足夠，以每天要吃25-35克的建議量而言，我們一天也只吃到50%而已，所以建議懷孕媽媽們每天要吃足夠各種蔬菜，每餐的份量要略大於自己拳頭，也要把精緻澱粉換成糙米、全麥等全穀雜糧，就能幫助我們吃到豐富的膳食纖維。